常吃奶类、豆类或其制品

豆类及其制品种类繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙、磷、锌、铁、镁、钾等矿物质，丰富的Ｂ族维生素和维生素Ｅ。其中黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，但其蛋白质利用率较奶类低。大豆是人体卵磷脂的主要来源，其含有的大豆异黄酮、多糖、皂甙等生物活性物质对提高机体免疫力，预防心脑血管疾病、糖尿病、癌症、更年期综合征等有重要作用。黄豆中所含的糖类（水苏糖、绵子糖）不被人体吸收，但可被肠道的乳酸菌和双歧杆菌等有益菌利用，有益于肠道免疫力功能。

必须强调的是，黄豆中含有的蛋白酶抑制剂可抑制混合膳食和黄豆中蛋白质的吸收，过量的植物凝血素对人体有害。所以，黄豆一定要加工和煮熟后才可食用。《中国居民膳食指南》建议每天摄入豆类及其制品50g。为了健康，应把奶类和豆类作为每天不可缺少的食物。