健康的饮食方式

根据人们工作学习的营养需要，热量分配采用3∶4∶3的三餐分配比例比较适宜，即人们常说的“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。一般而言，早餐选择营养丰盛的食物，各营养成分皆有，体积不宜过大；午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午能量消耗做储备，因此，需要较多的热量、蛋白质、脂肪及维生素、矿物质性食物；晚餐食物体积适中，热量供给减少，尽量多些蔬菜水果类食物，尽量少些蛋白质和脂肪，以使胃肠道能得到规律性的休息。三餐质与量的配比可以用“早餐吃得像皇帝、中餐吃得像民工、晚餐吃得像公主”来概括。

健康的饮食方式还包括以下几点：
（1）不挑食、不偏食。食物种类很多，营养素组成千差万别，不挑食、不偏食才能保证营养均衡。

（2）既吃荤也吃素。动物性食品含有大量的优质蛋白，而素食中则含有丰富的糖类和膳食纤维、矿物质与维生素，两类食物间的营养素正好互补。因此，必须做到荤素搭配、取长补短，才能有利于健康。

（3）适时适量饮食、不暴饮暴食。食物在体内经过胃液和小肠内胆汁、胰液、肠液的消化作用，蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成脂肪酸，糖类分解成葡萄糖，然后这些营养成分经肠壁吸收，通过血液循环运送到各组织为机体所采用。由于每个阶段的消化、吸收能力都具有一定的限度，超过限度会损害胃肠道甚至诱发严重的消化系统疾病。一次摄入过多蛋白质、脂肪也难以被充分消化吸收。

（4）细嚼慢咽。食物的消化过程是从口腔开始的，通过口腔内的咀嚼作用，食物被切割、磨碎，并与唾液混合。由于唾液的作用，食物中某些成分在口腔内就已开始消化，如唾液中的淀粉酶可将淀粉分解为麦芽糖。咀嚼动作不仅能完成口腔内的食物消化作用，还能反射性地引起胃、胰、肝、胆囊、肠等的分泌活动，为后续的消化、吸收准备条件；同时可反射性地刺激饱食中枢，减少食物摄入量。

（5）餐时要宽怀、餐后莫用脑。发怒、紧张、哀伤、忧虑等情绪都会减弱消化吸收功能，同时影响味觉。餐后胃肠道需要集中大量血液来完成食物的消化吸收任务，若餐后就从事剧烈运动或用脑，血液流向肌肉或头部，使得胃肠血量减少，影响消化吸收。

（6）少盐低脂饮食。盐的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多，钙的吸收也越差。高盐饮食也是高血压形成因素之一，限制钠盐对原发性高血压患者有明显的降压作用。脂肪摄入过多，是血脂偏高的直接因素，高血脂是动脉硬化的最大成因。

（7）少吃甜食和高热量食物。甜食主要成分是糖类，其他营养素缺乏。过多的甜食容易导致肥胖，还易形成龋齿。冰激凌、巧克力、蛋糕等高热量食品，除提供能量外，别的营养成分相对较少。高热量食品易形成饱腹感，抑制了含其他营养素食物摄取的欲望。

（8）早餐吃好，晚餐节制。吃好早餐有利于补充夜间机体的消耗，同时激活人体的消化系统功能。早餐的能量可以为上午工作奠定基础，同时可以排出胆囊内浓缩的胆汁，防止胆道结石的发生。晚餐吃得丰盛，肠胃消化吸收疲劳，同时能量不能消耗，聚集在体内易形成血液过浓，导致血栓，同时能量转化为脂肪储存，易导致肥胖。