蔬菜与菌类菜宜常吃

据营养学家分析，蔬菜中含有各种维生素， 其维生素C和胡萝卜素尤为丰富。据测定，每100 吕蔬菜中维生素C的含量与叶绿素的分布呈平行。深绿色蔬菜，如青椒、花菜、雪里红等的维生素C含量均在30mg以上。胡萝卜素在各种绿色、红色、黄色蔬菜中含量较多，尤其是深色叶菜类，如韭菜、油菜、菠菜、苋菜等，含量都在2 扮吕以上。冬寒菜中胡萝卜素含量最高，达6mg，胡萝卜为4mg。蔬菜中还含有丰富的矿物质，如钙、铁、镁、锌等，为膳食中矿物质的主要来源。 绿叶菜中的铁含量为1-2mg，钙的含量为 100mg左右。 但是，由于蔬菜中含有较多草酸，影响钙、铁的吸收。

值得—提的是，蔬菜中除了含有丰富的维生素、矿物质和微量元素外，还富含大量的食物纤维。 食物纤维包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，属于糖类(碳水化合物)，是人类第七营养素。由于人体缺乏纤维素的消化酶，食物纤维不能被人体消化吸收，只能形成废渣排出体外。近年来研究证实，食物纤维具有重要的保健功能，对不少疾病具有—定的防治效果，可预防肠癌，降低胆固醇，减少糖尿病对胰岛素的依赖。

然而，食物纤维虽然对人体健康具有非常重要的意义，但并非多多益善。食物纤维食之过多，也会损害健康。实验表明，纤维素对矿物质有离子交换和吸附作用，食物纤维过多，就会影响人体对钙、镁、铁、锌的吸附作用，造成这些元素缺乏。这对孕妇、儿童、老人来讲，更值得注意。所以，在正常情况下，每天坚持吃500g蔬菜和水果、粗粮，就能满足人体对纤维素的需要，无需再另外补充高纤维营养保健品。

多吃菌菇类食品，如香菇、蘑菇、冬菇和黑木耳等。菌菇类食品不仅味道鲜美，而且所含蛋白质也较—般蔬菜为高，必需氨基酸比例合适，还有多种微量元素。

据营养学家分析，香菇含有18种氨基酸和30多种酶，以及维生素B1、A和D。 近年来的实验证明，香菇还含有1，3-葡萄糖苷酶，能提高机体抑制恶性肿瘤的能力。另外，香菇还含有香菇菌丝体细胞液和香菇多糖，不仅有良好的抗肿瘤作用，还是—种干扰素诱导剂，能诱导人体内干扰素的产生，从而提高机体免疫能力。此外，香菇中核酸类物质能抑制血清及肝脏中胆固醇，预防和治疗高脂血症，进而防止动脉硬化和血管变脆，起到预防和治疗冠心病的作用。蘑菇和香菇作用类同，长期食用确有良好的保健作用。可惜的是，我国人民长期习惯于把菌菇类食物当做烹饪作料，很少当做菜肴，摄入量不多。理想的方法，应当把菌菇类食物纳入膳食结构，经常食用。

黑木耳也是菌菇类中—种，营养丰富，滋味鲜美，被誉为“素中之荤”，含有丰富的蛋白质、脂肪、糖类、纤维、胶质以及磷、铁、钙、镁、钾等，具有滋阴、益胃、活血、润燥的功效，是良好的保健养生食品。国外医学家发现，黑木耳具有降低血液凝结、血黏度作用。同时，还发现黑木耳有抗脂质过氧化的作用。脂质过氧化与衰老有密切关系，所以，经常食用黑木耳能防治高脂血症、动脉硬化和冠心病，延年益寿。