科学合理的安排一日三餐

其实，饮食的营养学问题，实际上是如何使人体的各种需要取得平衡的问题，其中包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、纤维素等，各种营养既不能缺少，也不能过量，只有各种营养科学地安排、搭配，才使身体健康得到保证。

我们常常忽略了膳食平衡的问题。有一种传统的错觉，认为好东西愈吃多就愈有营养，让高热量、高蛋白质的食物（如奶油蛋糕、巧克力等）吃得多，或经常地吃，而不吃含维生素多的粗粮、蔬菜等；也有的人，平时马马虎虎吃东西，一到节日或星期天，则大吃大喝一顿。其实，蛋白质在人体内是无法储存很多的，一般人每天只需70克左右，多余的就排泄掉了。暴食，暴饮的结果，加重了肠胃的负担，易造成消化系统的疾病；也有的家庭早餐吃得又少、又差，甚至不吃，午餐也随便凑合一下，晚饭才饱吃一顿，这也不是科学的办法。因为它破坏了三餐的膳食平衡。科学合理的三餐比例，应该是3∶4∶3（指营养分配比例）。还有些人不愿喝牛奶，殊不知牛奶蛋白接近人体蛋白，消化吸收率甚高，是很好的饮食。

如何才能使三餐的能量食品得到平衡呢？一些营养学家发现：吃含蛋白质与碳水化合物均衡早餐的人，要比只吃碳水化合物早餐的人更充满活力，一上午也会很清醒，如在早餐谷物中再加牛奶，午餐加些鸡或鱼，晚餐增加淀粉食品与水果，便可让人们度过一个安宁的夜晚，并可促使安眠。此外，午餐时不饮酒，也是保持晚上能量均衡的好办法。国外一些营养学家与科学家为了使人们每天三餐中获得营养平衡，都各自规定出标准食谱来。日本有关部门还专门为学生的每天标准食谱规定了分量：午餐食物，其中有200毫升牛奶，一份掺豆类的米饭，半个橙子、适量肉类和蔬菜，午餐的热量与蛋白质占全天摄取量的一半，维生素、矿物质占每天摄取量的2／3。美国科学家认为新的饮食标准应是：每天的饮食中，从脂肪中吸收的热量应少于30%。胆固醇指标反映人体血液中脂肪积存的程度，每人每天从每千卡热量中吸收的胆固醇含量应为100~300毫克，大约相当于一个鸡蛋中的胆固醇量。

此外，钠与高血压有着密切的关系，过多食钠含量高的食物，会引起高血压。因此，从每千卡热量中吸收的钠应限制在1～3克，大约相当于5克食盐的含量。20世纪80年代，我国有关部门推荐的我国人员的膳食构成标准是：平均每人每月应摄取谷类14.2千克，菌类3千克，干豆类1千克，蔬菜12千克，水果0.8千克，肉类0.5千克，乳类2千克，蛋类0.5千克，鱼虾类0.5千克，植物油0.25千克。如能按此标准进行饮食，即能达到新的膳食构成目标：热量来源的12%为蛋白质，21％为脂肪，67%为碳水化合物。