方法与步骤

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    运动前2小时喝约500毫升的白开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。运动前补水不能过量，如果你一口气喝进大量的水，反而会导致体内体液稀释，血容量陡然增加，使心脏的负担加重。

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    运动过程中补水宜采用少量多次的办法，使得身体逐渐得到水分和无机盐的补充，以保持水分的平衡。如果运动超过1个小时，可以喝一些淡盐水，每升水里加0.11～0.15克盐，并将水温控制在 15℃～22℃。这样可以及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。我们最好随身带个保温杯，冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好在每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。

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    运动后可以饮用电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料；或者可以按1:15的比例，在白开水中加些糖饮用。需要注意的是，运动后补水不宜过度集中。

    4. 注意事项：
    短时间内大量饮水虽然可解除一时的渴感，但尿量和汗量增加，将加重体内电解质的进一步流失，反而会增加心脏和肝肾的负担。需要提醒大家的是，我们在游泳时，即使身体浸泡在水中，仍会损失一定量的水分，所以在游泳的时候也需要补充一定量的水分。

    END